Tantangan Tidur 8 Jam Setiap Hari #2WeeksUltralyfeChallenge

By Risya Hatmadani

Jam beker untuk mengatur waktu tidur

Di tengah kondisi seperti ini, tubuh kita dituntut untuk selalu sehat dan bugar nih Gen Ultra. Banyak cara yang dapat kamu tempuh untuk menjaga kesehatan tubuh seperti menjaga asupan makanan dan minuman dan berolahraga. Meskipun kegiatan tersebut baik untuk tubuh, tapi bila tidak dibarengi dengan istirahat yang cukup maka hasil yang akan diperoleh tidak maksimal. Istirahat yang cukup memiliki peranan penting dalam menjaga pola hidup sehat. Selain untuk menguatkan sistem imun tubuh, tidur juga dapat mempertajam otak, mengontrol nafsu makan, membuat jantung lebih sehat, dan menyehatkan kulit kamu.

Dilansir dari Healthline, suatu studi ilmiah baru-baru ini menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan terjadinya perubahan yang berarti pada tubuh. Pasalnya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko kamu mengalami sejumlah masalah kesehatan yang serius, diantaranya diabetes, penyakit jantung, obesitas, sleep apnea, hingga kematian dini. Untuk itu pada rentang usia tertentu, ada waktu tidur yang dianjurkan untuk dapat mencukupi kebutuhan istirahat tubuh. Melansir dari situs Hellosehat, berikut adalah lama tidur yang dianjurkan sesuai dengan kategori usia:

• Bayi atau balita: 16-18 jam
• Anak prasekolah: 11-12 jam
• Anak SD: 10 jam
• Remaja: 9-10 jam
• Dewasa dan lansia: 7-8 jam

Melihat dari manfaatnya, sayang sekali ya kalau kamu melewatkan kebiasaan baik yang satu ini. Tapi bagaimana kalau kita sebelumnya memiliki pola tidur yang berantakan? Berikut ada tips untuk Gen Ultra yang bisa diterapkan untuk memperbaiki lagi pola tidur Kamu:

1. Membuat rutinitas tidur

Umumnya kebutuhan tidur manusia adalah 7-8 jam di malam hari. Namun pola tidur 7-8 jam di malam hari mungkin terlalu sulit untuk diikuti bagi beberapa orang. Hal yang perlu diperhatikan dalam membentuk rutinitas tidur adalah membuat diri Kamu senyaman mungkin. Kenali dan atasi faktor yang dapat mengganggu Kamu saat beristirahat. Kamu mungkin kesulitan untuk mengatur siklus tidur saat malam hari dengan tertidur pada jam yang sama. Namun, Kamu bisa berusaha menjaga siklus terjaga dengan bangun tidur pada jam yang sama di pagi hari. Kalau target bangun kamu mengurangi jam tidur dengan signifikan, jangan paksa tubuhmu untuk berubah drastis ya. Lakukanlah ini dengan bertahap dengan bangun pada pagi hari 5 hingga 15 menit lebih awal sampai Kamu terbiasa dengan waktu untuk terbangun tersebut.

2. Konsisten dengan rutinitas tidur selama 2 minggu

Konsistensi adalah kunci utama jika Kamu ingin memperbaiki waktu tidur. Itu artinya Kamu harus membentuk kebiasaan durasi tertidur, serta waktu untuk mulai tidur dan terbangun pada jam yang sama. Hal ini harus dilakukan selama 2 minggu termasuk akhir pekan.

3. Jangan memencet tombol snooze pada pagi hari

Menekan tombol snooze memang salah satu cara yang paling ampuh untuk memberikan tubuh kita waktu beradaptasi dari tidur ke bangun, tapi sebisa mungkin hindari kebiasaan itu ya Gen Ultra. Ini karena dengan menambah waktu tidur pada pagi hari (dengan menekan tombol snooze) maka rutinitas tidur Kamu akan mengalami perubahan kembali. Dengan kata lain, siklus terjaga akan berubah dan seiring dengan berjalannya waktu dapat terjadi pergeseran waktu tidur. Jika Kamu sedang mengusahakan perbaikan waktu tidur, menunda bangun saat alarm sudah berbunyi dapat membuat usaha Kamu menjadi kurang efektif.

4. Memperhatikan konsumsi makanan dan minuman

Banyak dari kita yang tidak terlalu memperhatikan pola makan terutama saat malam hari, padahal pola makan merupakan hal yang cukup berpengaruh terhadap kualitas tidur. Berikut beberapa poin penting dalam mengatur pola konsumsi sebelum tidur:

• Hindari konsumsi kafein (baik dari kopi, teh, atau sumber lainnya) lebih dari 12 jam sebelum waktu tidur Anda.
• Hindari minum terlalu banyak cairan sebelum tidur agar Kamu tidak perlu terbangun di tengah malam untuk ke toilet.
• Hindari konsumsi alkohol sebelum tidur karena akan mengganggu proses tubuh untuk terlelap.
• Hindari konsumsi makanan asam dan pedas sebelum tidur.

Jika Kamu merasa lapar pada malam hari, cobalah memakan makanan yang menyehatkan dan tidak menimbulkan kesulitan untuk terlelap, seperti camilan dari gandum utuh, sereal rendah gula, dan pisang. 

5. Ciptakan suasana ruang tidur yang nyaman

Beberapa orang dapat dengan mudah tidur di segala lingkungan, namun banyak juga orang tidak bisa demikian. Bagaimanapun, ruang tidur yang nyaman merupakan salah satu komponen yang memberikan efek signifikan terhadap kualitas tidurmu. Berikut beberapa cara agar ruang tidur terasa lebih nyaman untuk beristirahat.

• Kurangi atau hilangkan kebisingan baik dari dalam maupun luar lingkungan rumah. Hindari suara berulang seperti suara mesin dari kipas angin. Jika tidak dapat meminimalisir sumber kebisingan, gunakanlah alat bantu seperti earplug
• Pertahankan suhu ruangan sejuk – terlalu panas atau terlalu dingin karena hal tersebut akan mempengaruhi kualitas tidur anda.
• Pastikan Kamu tertidur dengan posisi yang nyaman.

6. Buatlah kamar tidur gelap pada malam hari dan terang pada siang hari

Tahukah kamu, cahaya ternyata dapat mempengaruhi jam biologis loh. Jika Kamu ingin memperbaiki waktu tidur saat malam hari, cobalah kurangi paparan cahaya pada malam hari yang berasal dari lampu maupun monitor komputer. Di pagi hari, buatlah kamar Kamu terisi dengan cahaya baik cahaya matahari maupun cahaya lampu. Kamar yang terang akan memudahkan seseorang untuk terbangun.

7. Jangan hanya berbaring di tempat tidur saat mengalami sulit tidur di malam hari

Buat Gen Ultra yang sering bergadang atau sering beraktivitas di malam hari, sulit tidur mungkin merupakan hal yang tidak asing. Meskipun begitu, kesulitan tertidur pada malam hari bisa juga dipengaruhi oleh stress dan terlalu banyak pikiran akibat brainstorming sebelum tidur. Jika hal ini terjadi, bangunlah dari tempat tidur, lakukan aktivitas yang membuat Kamu rileks, dan pahami apa yang mengganggu pikiran. Utamakanlah untuk pikiran dan tubuh Kamu untuk rileks terlebih dahulu sebelum Kamu mencoba untuk tertidur.

8. Atur jadwal yang tepat untuk aktivitas fisik

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Kamu mendapatkan kualitas tidur yang baik. Lakukan olahraga secara teratur dan sebaiknya di pagi hari. Jika tidak dilakukan pada pagi hari, sebaiknya dilakukan sekitar empat hingga lima jam sebelum tertidur dan berikan waktu sekitar satu jam untuk relaksasi dari aktivitas fisik sebelum waktu tidur.

9. Jangan tidur di waktu yang biasanya Kamu terjaga

Untuk mengurangi kesulitan tidur di malam hari, sebaiknya kamu hindari tertidur pada jam-jam kamu beraktivitas, misalnya pada sore hari. Hindari juga tidur setelah makan karena selain berbahaya, ini juga akan mengganggu siklus tidur kamu. Biarkan tubuh benar-benar tertidur saat Kamu merasa lelah dan membutuhkan tidur. Jika Kamu benar-benar lelah dan membutuhkan tidur pada siang hari, usahakan tidak terlalu lama atau sekitar 20-30 menit.

Untuk membantumu menjaga rutinitas istirahat yang cukup, Ultralyfe mengajak kamu untuk ikutan tantangan #2weeksultralyfechallenge dengan tidur rutin 8 jam setiap hari. Caranya mudah, Gen Ultra cukup bagikan cerita pengalaman selama mengikuti tantangan ini, dan dapatkan total hadiah 100 juta untuk 3 orang dengan cerita paling menarik.